真正的粗粮只有3类? 每天早饭吃一些, 助你血糖平稳一整天

社区组织免费测血糖那天，63 岁的张阿姨攥着报告单蹲在长椅上叹气。她跟旁边的老姐妹念叨，自己这半年听了子女的劝，早餐彻底告别了白馒头白粥，玉米糊、杂粮面包、速溶燕麦轮着换，顿顿都往 “粗粮” 上靠，怎么空腹血糖还是卡在临界线上，一点没见回落。

后来去医院内分泌科复诊，医生听完她报的早餐清单，笑着摇了摇头。说门诊上这样的老人特别多，以为自己天天吃粗粮控糖，其实吃的大半都是 “伪粗粮”。

真正能帮着平稳餐后血糖、让血糖一上午不晃荡的粗粮，拢共就 3 大类，不少人吃了半辈子，都没真正吃对过。

很多人对粗粮的印象，停留在 “颜色深、吃着糙” 的层面，觉得只要不是白米白面，都算粗粮。超市里卖的杂粮面包、粗粮饼干、速溶燕麦片，更是成了不少家庭早餐桌上的常客，觉得既方便又健康。

可事实是，这些经过深度加工的粗粮制品，大多已经丢了粗粮最核心的营养结构。就拿常见的杂粮面包来说，很多配料表排在第一位的还是小麦粉，只加了少量麦麸或者杂粮粉调味，本质上和白面包差不了多少。

更别说速溶燕麦片、粗粮粉这类产品，经过粉碎、膨化处理之后，原本的膳食纤维被破坏殆尽，淀粉糊化程度很高，喝下去之后血糖上升的速度，并不比一碗白粥慢多少。

你以为自己在吃粗粮控血糖，其实吃的还是精制碳水，只是换了个名字和包装而已。 这也是很多人天天吃粗粮，血糖却始终稳不下来的核心原因。

那到底什么才算真正的粗粮？简单来说，就是保留了完整天然结构，没有经过过度精制加工的主食类食材，一共可以分成 3 大类。

第一类是全谷物。

就是保留了谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽全部结构的谷物，比如糙米、整粒燕麦、小米、藜麦、荞麦、高粱米这些。我们平时吃的白米饭、白馒头，都是把谷物最有营养的外层磨掉了，只留下中间容易消化的胚乳，升糖快，营养也单一。

全谷物保留了整粒谷粒，消化吸收速度更慢，餐后血糖波动更平缓，B 族维生素和矿物质也更丰富。

不少人早上喜欢喝小米粥，觉得小米是粗粮肯定没问题。但要注意，如果把小米熬得烂烂的，米油都熬出来了，淀粉充分糊化，升糖速度也会明显加快。想靠全谷物稳血糖，尽量选择整粒煮、蒸的做法，少熬成稀粥。

第二类是杂豆类。

这里说的杂豆，不是黄豆、黑豆这类大豆，而是红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆、花豆这类淀粉类豆子。很多人习惯把它们当成煮粥的配料，抓一小把意思意思，其实杂豆类才是粗粮里控血糖的 “好手”。

杂豆类的膳食纤维含量比多数全谷物还要高，而且其中的淀粉属于慢吸收碳水，再加上丰富的植物蛋白，吃完之后饱腹感强，血糖上升速度很慢。

早餐的时候在米饭或者粥里加一把杂豆，占主食总量的三分之一左右，平稳餐后血糖的效果会比单纯吃谷物粗粮好很多。

别觉得杂豆不好煮，提前一晚上泡上，早上和大米一起放进电饭煲，二十分钟就能蒸好，口感粉糯，牙口不好的老人也能嚼得动。

第三类是块茎薯类。

这是最容易被大家认错的一类。很多人把红薯、山药、芋头、土豆当成菜，炒着吃、炖着吃，配着米饭馒头一起下肚，觉得自己没多吃主食，其实不知不觉就吃了双份碳水。

实际上，薯类的淀粉含量很高，完全可以替代部分主食，属于粗粮的范畴。和白米饭比，红薯、山药这类薯类的膳食纤维更丰富，升糖指数更低，还含有不少维生素和矿物质。

早餐蒸一小块红薯或者一段山药，替代半个馒头，既能顶饱，血糖也不会猛升。

薯类是主食不是菜，如果餐桌上已经有了土豆丝、红薯块，就要相应减少米饭馒头的量，不然主食吃超了，血糖自然稳不住。很多老人早上喜欢蒸个红薯配稀饭，觉得稀的干的都有了，其实稀饭加红薯，两份主食凑到一起，碳水早就超标了。

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知道了哪 3 类是真正的粗粮，很多人又会走进另一个误区：觉得粗粮吃得越多越好，越粗越好。

其实不是这样。粗粮的好处是膳食纤维多、消化慢，但如果一次性吃太多，或者烹饪方式不对，不仅起不到稳血糖的作用，还可能给肠胃添负担。

比如有人为了图方便，把各种粗粮打成粉，早上冲一碗糊糊喝。这种做法恰恰毁了粗粮最大的优势，完整的膳食纤维结构被打碎之后，淀粉能快速被身体吸收，升糖速度会大幅提升，和喝糖水差不了多少。

还有人专门买现磨的五谷杂粮粉，觉得越细越好吸收，其实恰恰把粗粮的控糖优势磨没了。

还有人觉得粗粮健康，早餐顿顿全是粗粮，一口白米白面都不吃。粗粮吃多了会影响消化，容易出现腹胀、反酸的情况，而且长期只吃粗粮，也可能影响部分矿物质的吸收。

粗粮不是越多越好，而是要 “替换” 不是 “叠加”。 每天的主食里，用三分之一到二分之一的粗粮替代精制米面，就足够了，不用追求顿顿全粗。

早餐吃粗粮，想要达到平稳血糖一整天的效果，搭配也很关键。

很多人早餐就是一碗杂粮粥配咸菜，碳水够了，蛋白质和蔬菜几乎没有。这样的搭配吃完之后，碳水吸收快，血糖升得快，降得也快，不到中午就饿了，血糖波动反而大。

就像很多人觉得杂粮粥清淡健康，其实全是碳水，没有蛋白质托着，血糖照样像坐过山车。

正确的搭配是，粗粮主食加上优质蛋白，再配一点蔬菜。比如蒸半块红薯，配一个煮鸡蛋，再加一小碟凉拌菠菜；或者一碗杂豆糙米饭，配一杯无糖豆浆和几片生菜。

蛋白质和膳食纤维能延缓碳水的吸收，让血糖慢慢升、慢慢降，一上午都稳稳的，也不容易饿。

退休在家的老人，早上时间充裕，完全可以提前一晚把杂豆泡上，早上和大米一起蒸成杂粮饭，配个鸡蛋和小菜，吃着舒服，对血糖也友好。不用顿顿喝粥，也不用买那些贵价的粗粮制品，普通的食材吃对了，效果就很好。

生活里很多养生的道理，都不是 “听着对” 就有用，得搞清楚背后的门道，吃对了才管用。粗粮不是什么神奇的降糖食物，却是调整饮食结构、平稳血糖的好帮手，选对种类、吃对方法，长期坚持下来，身体自然会给出反馈。

每个人的肠胃耐受度、血糖情况都不一样，吃粗粮的量和种类也可以根据自己的情况调整。如果本身血糖波动比较大，或者有肠胃方面的问题，也可以慢慢加量，让身体逐渐适应。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料

《中国食物成分表（第 6 版）》，北京大学医学出版社

《内科学（第 9 版）》，人民卫生出版社

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》港股服务信息网，国家卫生健康委员会